Dieta na zdrowe kości i stawy

Dieta po złamaniu czy uszkodzeniu kości powinna dostarczać optymalnej ilość niezbędnych w procesie zrastania się i regeneracji składników odżywczych.

Najwięcej wtedy potrzebujemy wapnia, witaminy D, białka, a także składników mineralnych, jak potas, magnez, cynk, fluor, miedź i mangan.

Wapń

Źródłem wapnia w diecie są głównie produkty mleczne (z których wapń jest dobrze przyswajalny) ale znajduje się on również w rybach i roślinach. Warto jeść:

• mleko (122 mg Ca / 100 g)
• jogurty (199 mg Ca / 100 g)
• kefiry
• maślanki
• sery
  • ser typu feta (500 mg / 100 g),
  • ser żółty (700 mg / 100 g)
  • parmezan (1184 mg / 100 g)
• konserwy rybne z ościami: sardynki, szprotki
• warzywa kapustne
• zielone warzywa liściaste
  • jarmuż surowy (254 mg Ca/ 100 g)
• brokuły
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, soja, fasola
  • fasola biała (186 mg Ca/ 100 g)
  • soja (240 mg Ca/ 100 g)
• mak niebieski (1266 mg wapnia / 100 g)
• sezam (975 mg Ca/ 100 g)
• nasiona Chia (631 mg Ca/ 100 g)
• natka pietruszki (1140 mg Ca/ 100 g)
• suszone figi (203 mg Ca/ 100 g)
• jagody goji (190 mg Ca/ 100 g)
• tofu fortyfikowane (683 mg Ca/ 100g)
• tofu zwyczajne (350 mg Ca/ 100 g)
• małe ryby jak sardynki, śledzie
• algi morskie takie jak chlorella, spirulina i wakame

Przyswajalność wapnia zwiększa się:

• gdy układ pokarmowy pracuje normalnie i nie występują żadne dysfunkcje
• gdy proporcje wapnia i fosforu w diecie są odpowiednie
• gdy każdego dnia dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości witaminy D
• kiedy posiłek bogaty w wapń zawiera laktozę

Przyswajalność wapnia zmniejsza się podczas:

• menopauzy oraz w wieku dojrzałym
• przewlekłych biegunek
• zespołu złego wchłaniania
• marskości wątroby
• choroby trzewnej (celiakii)
• przewlekłych niedoborów witaminy D
• spożywania zbyt dużej ilości produktów pełnoziarnistych. Błonnik znacznie zmniejsza biodostępność wapnia. Zaleca się zatem by nie łączyć ze sobą w jednym posiłku, produktów o wysokiej zawartości wapnia oraz produktów bogatych we włókno pokarmowe.
• spożywania żywności bogatej w kwas fitynowy i szczawian, takich jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce i warzywa. Niekorzystne działanie kwasu fitynowego można zmniejszyć stosując odpowiednie techniki. Takie jak mielenie ziaren, gotowanie, moczenie przed obróbką termiczną czy kiełkowanie. Dodatek witaminy C, do posiłku bogatego w fityniany zmniejsza ich aktywność.
• nadmierne spożycie żelaza i magnezu
• nadużywanie alkoholu, kofeiny oraz zbyt duże ilości białka w diecie

Witamina D

Niedobór aktywnych metabolitów witaminy D-kalcitrolu wpływa niekorzystnie na proces kościotworzenia i mineralizację kości. Nasz organizm może wytwarzać witaminę D dzięki promieniowaniu ultrafioletowemu czyli warto wybierać się na spacery z odsłoniętą skórą i wygrzewać się. A do codziennych posiłków warto dodać:

• tłuszcz rybi, czyli: łosoś, makrela, śledź
• sery żółte
• żółtka jaj
• masło
• wątróbka

Białko

Jest ono niezbędne dla wchłaniania wapnia, wpływa na syntezę kolagenu i innych białek, które tworzą tkankę łączną kości. Po złamaniach czy uszkodzeniach kości powinno się przyjmować 1,2 g białka na kg masy ciała.

Fosfor

Fosfor zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, jednak nie powinno się spożywać go więcej niż wapnia, ponieważ może też zmniejszać jego wchłanianie. Jednocześnie bierze udział w procesie mineralizacji kości i jest składnikiem tkanki łacznej. Znajdziemy go w:

• czerwone mięso
• drób
• suszone owoce
• rośliny strączkowe
• otręby
• migdały
• ryby
• jaja
• orzechy
• produkty mleczne i zbożowe

Potas

Potas ogranicza wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem potasu są:

• mięso
• ryby
• pomidory
• ziemniaki
• soczewica
• nasiona roślin strączkowych
• owoce
• warzywa
• orzechy

Magnez

Magnez jest potrzebny do odpowiedniego metabolizmu wapnia, wspiera wchłanianie wapnia do komórek kostnych a pośrednio wpływa na mineralizację kości. Produktami bogatymi w magnez są:

• kakao
• soja
• produkty zbożowe z grubego przemiału: kasze gruboziarniste, razowe pieczywo
• orzechy
• fasola

Witamina K

Witamina K jest potrzebna do tworzenia białka osteokalcyny – jednego z głównych składników tkanki kostnej

zabezpiecza stawy przed degeneracją. Wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia. Występuje m.in. w:

• brokułach
• jarmużu
• szpinaku
• brukselce
• rukoli
• szparagach
• sałacie
• kapuście

Witamina C

poprawia wchłanianie wapnia oraz zwiększa syntezę kolagenu. wspiera proces wytwarzania kolagenu i dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny.

• jagody
• maliny
• truskawki
• aronia
• owoce dzikiej róży
• porzeczki
• kiwi
• cytrusy: grejpfrut, pomarańcza
• natka pietruszki
• papryka

karotenoidy

karotenoidy działają przeciwutleniająco i zapobiegają utracie masy kostnej

zielonolistnych warzyw, pomarańczowych, czerwonych i fioletowych warzyw oraz owoców dostarczy dużych ilości witaminy K, przeciwutleniaczy, karotenoidów oraz witaminy C.

Cynk

• pestki dyni
• kasza gryczana
• migdały
• gorzka czekolada

Warzywa kiszone pobudzają mineralizację kości i pozytywnie wpływają na strukturę kolagenową stawów.

kwas hialuronowy

Kwas hialuronowy jest budulcem chrząstki stawowej. Wspomaga produkcję kolagenu w organizmie, znajdziemy go w:

• mięsie indyka,
• mięsie kurczaka,
• wołowinie
• cielęcinie

Beta- karoten

• morele
• pomidory
• papryka
• pomarańcze
• szpinak
• sałata

Likopen

• przetwory pomidorowe

omega-3

Wykazuje on działanie nawilżające poprzez produkcję mazi stawowej. Na wzmocnienie układu kostno-stawowego poleca się:

• olej sezamowy
• oliwa z oliwek
• ryby
• olej z konopi
• siemię lniane
• orzechy włoskie

W diecie przy złamaniu kości ograniczać powinno się spożycie sodu (soli), alkoholu, kawy – zmniejsza on przyswajanie wapnia.

Poniżej tabela zawartości wapnia w poszczególnych produktach spożywczych. Są to wartości przybliżone, orientacyjne.