obniżenie poziomu cukru we krwi

Glukoza jest ważnym cukrem prostym, pełniącym istotne funkcje w naszym organizmie.

Jest źródłem energii i jest niezbędna do prawidłowej pracy mięśni oraz mózgu. Wspomaga także proces gojenia się ran i regulowania przemiany tłuszczów i białek. Po spożyciu posiłku, naturalnie, poziom glukozy we krwi podnosi się, w wyniku czego trzustka wydziela hormon – insulinę, która odpowiada za dostarczenie glukozy do tkanek organizmu a dzięki temu obniża się jej poziom we krwi.
Jednak jej wysoki poziom jest niebezpieczny i prowadzi do wielu powikłań zdrowotnych.

Warto wiedzieć, co pozwala w naturalny sposób obniżyć poziom glukozy we krwi.

odpowiednia dieta i odżywianie

• regularnie spożywane posiłki w niewielkich odstępach czasu od siebie (np co 3-4h)
• spożywanie głównie produktów o niskim indeksie glikemicznym – tabela produktów
• pełne ziarno – błonnik w nim zawarty spowalnia trawienie, zapobiegając skokowi cukru
• warzywa, które nie zawierają znacznych ilości skrobi: brokuły, kalafior, papryka, buraki, szparagi, rośliny kapustne
• warzywa zielone i dodatkowo marchew, rzodkiewka, pomidory, cebula, seler korzeniowy
• owoce: jabłka, śliwki, maliny, kiwi, awokado, agrest, wiśnie, jagody, grejpfruty
• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna pęczak
• makaron razowy
• chudy ser twarogowy
• chude mięso
• chleb razowy na zakwasie, pieczywo razowe
• brązowy ryż
• płatki owsiane, otręby pszenne
• rośliny strączkowe
• mleko kokosowe, sojowe, migdałowe
• ryby i owoce morza
• orzechy: migdały, włoskie, makadamia
• oliwa z oliwek
• zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, kozieradka, koper, goździk, cynamon, imbir
• zastąp cukier np. przez erytrytol, które nie powodują skoku glukozy we krwi, ale ich minusem jest, że wzmacniają łaknienia na słodkie

inne sposoby

• redukcji zbędnych kilogramów
• wytworzenie odpowiedniej ilości masy mięśniowej, która „pochłania” nadmiar glukozy
• odpowiednie nawodnienie organizmu – ok 2l wody na dobę
• napary z zielonej herbaty, szałwii, morwy białej czy pokrzywy
• picie wody z cytryną, cytryna pomaga utrzymać w ryzach poziom cukru przez kilka godzin
• regularna aktywność fizyczna
• 30 min spaceru dziennie
• ostropest plamisty – wspomaga w utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi
• nasiona kozieradki, morwa biała, mniszek lekarski, pokrzywa, owoc jałowca, liście poziomki
• witaminy z grupy B – pomagają wyregulować metabolizm glukozy i wspomagają trawienie cukrów
• suplementacja chromu lub magnezu
• produkty bogate w błonnik – błonnik pokarmowy spowalnia proces trawienia, dzięki czemu cukier jest uwalniany do krwi stopniowo
• powolne jedzenie
• unikaj stresu bo podnosi poziom cukru we krwi
• regularny sen, przynajmniej 7-8 godzin na dobę

Należy unikać produktów z wysokim indeksem glikemicznym, jak:

• arbuz, banany, pomarańcze
• rzepa, dynia
• płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne
• białe pieczywo
• słodycze
• miód, kandyzowane owoce
• słodkie napoje

Efekty nieprawidłowego poziomu glukozy: tyjemy, rozregulowuje się nasza gospodarka hormonalna, mamy ciągłe uczucie zmęczenia, dostajemy pryszczy nie zależnie od wieku, mamy mocna ochotę na słodkie, zapadamy na choroby serca, zapadamy na cukrzycę typu 2.

Szukając alternatyw energetycznych dla cukrów należy pamiętać, że wysokoprzetworzone oleje i tłuszcze trans może nie powodują podniesienia poziomu cukru ale za to przyspieszają proces starzenia się komórek, wywołują w nich stany zapalne i je uszkadzają.

Aby dobrze zapanować nad gospodarką cukru w organizmie należy zwrócić uwagę na glukozę, fruktozę i insulinę. Z powodu jednak, że ciągły pomiar fruktozy czy insuliny jest problematyczny, skupienie się na wypłaszczeniu krzywej glukozowej spowoduje wypłaszczenie wartości fruktozy i insuliny. Z wyjątkiem pokarmów które mają tylko fruktozę, wtedy nie zauważymy skoku glukozy ale skok fruktozy będzie bardzo znaczący.

10 min umiarkowanej aktywności fizycznej obniża wzrost poziomu cukru po posiłku.

Trochę chemii:

Węglowodany to cząsteczki powstałe z połączenia węgla i wody w procesie fotosyntezy. Najmniejsze cząsteczki w tej grupie, czyli glukoza, fruktoza, sacharoza, zostały nazwane cukrami.

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone.

Węglowodany proste, zalicza się do nich również disacharydy, dają mocny zastrzyk energii, która jednak szybko ulega spadkowi.

Źrodła węglowodanów prostych

• cukier,
• słodycze,
• wyroby cukiernicze,
• produkty z białej mąki,
• słodkie i słone przekąski,
• produkty wysokoprzetworzone,
• dosładzane produkty mleczne i zbożowe,
• słodkie napoje

Cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany złożone są większe i trudniej je rozłożyć w organizmie, przez co energia w nich zawarta uwalniana jest stopniowo, co zapewnia dłuższe uczucie sytości.
oligosacharydy zawierają do 6 cząsteczek monosacharydów, zaliczamy do nich dwucukry, takie jak laktoza, maltoza czy sacharoza

polisacharydy – zawierajace nawet kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek monosacharydów, zaliczamy do nich skrobię, celulozę czy glikogen.

Źrodła węglowodanów złożonych

• pieczywo z pełnego przemiału,
• gruboziarniste kasze,
• niełuskany ryż,
• komosa ryżowa,
• ciemne, razowe makarony,
• warzywa,
• owoce,
• ziarna zbóż,
• orzechy,
• nasiona roślin strączkowych,
• naturalne płatki zbożowe

glukoza –

fruktoza – słodsza od glukozy,

skrobia – zmagazynowane, połączone ze sobą, bardzo długie łańcuchy cząsteczek glukozy

sacharoza – połączenie fruktozy z glukoza w celu magazynowania, tym dokładnie jest cukier stołowy

błonnik – połączone w bardziej skomplikowany sposób cząsteczki glukozy, które nie mogą być rozerwane rzadnymi naszymi enzymami

Źrodła skrobi

Dużo skrobi znajdziemy w warzywach korzennych i nasionach.

• buraki,
• ziemniaki,
• marchew,
• seler,
• pasterniak,
• rzepa,
• kłębian kątowy,
• pochrzyn,
• ryż,
• owies,
• kukurydza,
• pszenica,
• jęczmień,
• fasola,
• groszek,
• soczewica,
• soja,
• ciecierzyca

Enzym alfa-amylaza pozwala na uwolnienie cząsteczek glukozy ze skrobi. Dzieje się tak podczas gryzienia (ślina) i procesu trawienia w jelitach.

Trawienie fruktozy – część jej jest w jelicie cienkim przekształcana w glukozę a reszta przez wyściółkę jelita, wraz z glukozą, przedostaje się do krwioobiegu.

Nasz organizm również produkuje glukozę w wątrobie w procesie glukoneogenezy, z cząsteczek tłuszczy i białka.

Gdy jednak bardzo brakuje glukozy nasz organizm może „przełączyć” się na uzyskiwanie energii z tłuszczu. Tą zdolność określamy elastycznością metaboliczną. jedyne komórki zależne od glukozy to krwinki czerwone.

Włókno pokarmowe jest ważne przy spożyciu cukru, gdyż spowalnia wchłanianie glukozy, dzięki temu nie mamy nagłego skoku i spadku krzywej cukrowej a z tym energii.

Zamrażanie i rozmrażanie owoców, warzyw powoduje że w tym procesie rozpada się błonnik i jego struktura ulega zmianie, jednak nadal zapewnia korzyści zdrowotne.

Czemu tak bardzo lubimy słodki?

ewolucyjnie – w naturze nie ma pokarmu za równo słodkiego i trującego a jednocześnie dającego tak dużą dawke energii.

Spożywanie słodyczy dostarcza sporej dawki dopaminy.

System ciągłego monitorowania poziomu glukozy CGM pozwala na mierzenie poziomu glukozy zaabsorbowanej z krwioobiegu do tkanek. Np z ramienia.

Idealny zakres glukozy na czczo to 72-85mg/dl, przy wartościach powyżej 85 wzrasta ryzyko problemów zdrowotnych.

Dla utrzymania dobrego stanu zdrowia powinno się unikać wzrostu poziomu glukozy po jedzeniu przekraczających 30mg/dl.

Skok skokowi nie równy.

Skok glukozy wywołany zjedzeniem mufinki jagodowej jest bardziej niezdrowy niż taki sam skok glukozy wywołany zjedzeniem potrawki z ryżem. Dlatego że w przypadku mufinki oprócz glukozy dostarczamy tyle samo fruktozy w przypadku skrobi mamy tylko glukozę.

Trochę biologi:

Mitochondria (energetyczne centra prawie każdej komórki naszego ciała) mogą zużyć tylko tyle dostarczonej energii ile mogą zużyć, nie więcej. Gdy mamy gwałtowny i wysoki skok glukozy, dostarczamy naszym komórkom zbyt dużo i zbyt szybko glukozy. To prowadzi do tzw. modelu obciążenia allostatycznego – podczas przeładowania glukozą mitochondriów powstają bardzo szkodliwe cząsteczki – wolne rodniki. Wolne rodniki uszkadzają błony komórkowe, modyfikują łańcuchy DNA.

Normalnie nasze mechanizmy obronne neutralizują wolne rodniki, jednak kiedy zalewamy nasz organizm nadwyżkami cukru, powstaje zbyt dużo wolnych rodników i dochodzimy do stanu stresu oksydacyjnego.

Fruktoza wzmaga stres oksydacyjny w większym stopniu niż glukoza.

Ciekawe i nie fajne zjawisko brązowienia – reakcja Maillarda

Chemik Louis Maillard odkrył, że brązowienie zachodzi, gdy cząsteczka glukozy zderza się z cząsteczką innego rodzaju. Poprzez tą reakcję, druga cząsteczka zostaje „zglikowana” czyli uszkodzona. Długoterminowe skutki glikacji to zmarszczki, zaćma, choroby serca, choroba Alzheimera.

istotne! – cząsteczki fruktozy glikują inne cząsteczki 10x szybciej niż glukoza. Dlatego skok glukozy po ciastkach (Zawierają fruktozę z sacharozy – cukru stołowego) są zdecydowanie gorsze bo przyspieszają 10-krotnie nasze starzenie niż taki sam skok glukozy po makaronie.

Dlatego dobrze jest co jakiś czas wykonać sobie badanie poziomu hemoglobiny A1c (HbA1c). Wynik ten pokazuje, ile białek w krwinkach czerwonych zostało zglikowanych w okresie 2-3 miesięcy.Im wyższy poziom HbA1c, tym częściej zachodzi reakcja Maillarda czyli tym więcej mamy glukozy we krwi i tym bardziej się starzejmy.

Trzustka wytwarza hormon – insulinę, którego rola jest zmagazynowanie nadmiaru glukozy tak by jej poziom we krwi nie był toksyczny. Pierwszym magazynem jest wątroba. W wątrobie glukoza przekształca się w glikogen.

 

Pamiętaj: ten wpis jest tylko informacją zebraną na podstawie ogólnodostępnych źródeł, nie może stanowić podstaw leczenia czy terapi. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych zgłoś się do lekarza.