dieta przeciwzapalna
Indeks prozapalności diety (ang. DII®, Dietary Inflammatory Index) to narzędzie, które ocenia efekt całej diety, danego produktu lub składnika żywności (jako prozapalny, przeciwzapalny, lub bez wpływu) na podstawie ich wpływu na stężenie wskaźników stanu zapalnego – zwykle białka C-reaktywnego (CRP).
im wyższy DII, tym bardziej prozapalny efekt diety
uwzględnienie:
niskiego ładunku glikemicznego posiłków;
przewagę kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych głównie omega-3
dużą ilość błonnika pokarmowego;
duże ilości warzyw i owoców antyoksydacyjnych;
żywność pochodzenia roślinnego;
udział polifenoli (związków organicznych);
dietę normokaloryczną albo z ujemnym bilansem energetycznym;
ograniczenie soli, produktów wysoko przetworzonych, kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, czerwonego mięsa i konserwantów.
Warzywa spożywane w różnej formie — surowej lub gotowanej.
- zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, seler naciowy)
- warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, jarmuż, brukselka, brokuły)
- pomidory – zawierają likopen, który jest silnym przeciwutleniaczem
- brokuły i kiełki brokuła – chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz wspomagaj oczyszczanie organizmu z toksyn
Owoce, szczególnie te które zawierają dużo błonnika pokarmowego:
- owoce cytrusowe
- niesłodzone suszone owoce (np. morele),
- jabłka,
- gruszki,
- banany
- wiśnie
- czarna i czerwona porzeczka, aronia, żurawina, czarny bez i dzika róża
- owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny, jagody)
Produkty zbożowe z pełnego ziarna są źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi energii.
ryż dziki, brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, orkiszowa, komosa ryżowa, amarantus, płatki zborzowe
grube kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak, bulgur), makaron razowy i chleb razowy, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe i otręby
Produkty sojowe
ponoś białko roślinne powinno się ograniczać, więc również produkty sojowe, ale nie powinno si go eliminować, bo dostarcza cennych składników. Ważne by wybierać produkt z całego ziarna soi, czyli: tofu, mleko sojowe, tempeh
ciemne kakao bogate w flawonole (polifenole)
Kwasy tłuszczowe
bogate w Omega-3
tłuste ryby morskie: dziki łosoś pacyficzny, sardynki, makrela, halibut czy pstrąg, śledź, dorsz
oleje roślinne: olej z czarnuszki, olej z wiesołka, olej z nasion ogórecznika, olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwę z oliwek i olej kokosowy nierafinowany, olej lniany
awokado
migdały, orzechy włoskie i laskowe
siemię lniane, nasiona chia
Grzyby
azjatyckie grzyby shitake ważne by nie na surowo
Przyprawy i zioła
napary z dziurawca, imbiru, rozmarynu mają silne właściwości przeciwzapalne
kurkuma, imbir, cynamon, goździki
czosnek
kozieradka
Nasiona roślin strączkowych
soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja
odpowiednie nawodnienie
antyoksydacyjne działanie polifenoli
zielony – chlorofil: jarmuż, brokuły, szpinak
żółty, pomarańczowy – karotenoidy (karoteny, ksantofile): brzoskwinie, papryka, pomarańcza
niebieski, fioletowy – flawonoidy (antocyjany, flawony, betacyjany, betaksantyny): maliny, czarne porzeczki, żurawina, aronia, kapusta czerwona, buraki, jagoda
kąpiele w borowinie, solankowe, siarczkowo-siarkowodorowe
Unikaj:
słone przekąski, słodycze, biały makaron, pizza, dania typu fast food
całkowicie wykluczyć cukier, syrop fruktozowy i glukozowo-fruktozowy. To samo dotyczy słodzonych napojów, produktów bogatych w cukry rafinowane, w tym białego pieczywa oraz białych makaronów z pszenicy.
nadmierną ilość olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, czyli słonecznikowy, kukurydziany czy z pestek winogron
alkohol, chipsy, paluszki, jedzenie typu fast-food
utwardzony olej palmowy – szodliwy
nadmiar omega-6 prowadzi do procesów zapalnych
kwercetyna – w cebula, czosnek, jabłko, warzywa kapustne, czerwone winogrona – hamuje reakcje zapalne, eliminacja wolnych rodników
cynk – aktywnosc przeciwzapalna – zarodki pszenne, nasiona lnu, pestki dyni, zboża pełnoziarniste
kwas foliowy – zielone liscie warzywne – natka pietruszki, sałata, jarmuż, koperek, kapusta, brokuły – surowe, obróbka termiczna 75% straty
dobre praktyki
pieczenie w folii, pergaminie
oliwa z oliwek z napisem extra virgin olive oil
unikanie kwasu arachidowego – budowa mediatorów stanu zapalnego
olej słonecznikowy i kukurydziany nasilaja stany zapalne
zioła: antyoksydanty: czosnek niedzwiedzi, bazylia, tymianek, oregano, mieta, szałwia, estragon, rozmaryn, kurkuma, imbir, kolendra, goździki, cynamon
czarnuszka – olej i nasiona – redukuje stany zapalne, korzystny wpływ na profil lipidowy krwi,
omega-3 źródło – łosoś, sardynki, makrela, śledzolej lniany, nasiona chia, siemie lniane, orzechy włoskie, olej z wiesiołka
ziółka
Arnika górska – zaw. flawonoidy,działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, antyseptycznie. Poprawia krążenie krwi, uszczelnia sciany naczyń krwionośnych
żywokost lekarski – zaw. alantoninę – sub. wspomagającą regenerację komórek,
wiesiołek 2-letni – kw.tł. gammalinolenowy GLA – obniża stany zapalne,
len – olej z lnu – wspomaga rozkład prostaglandów powodujących stany zapalne
imbir lekarski – przeciwzapalnie, przeciwbólowo, hamuje synteze prostaglandyn, moze wchodzic w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi
pokrzywa – łagodzi stany zapalne, dz. moczopędnie – oczyszcza org. z kwasu moczowego i toksyn, duze ilosci boru –
brzoza biała – przeciwreumatyczne, przeciwobrzekowe, zwieksza wydzielanie moczu i kwasu moczowego
wierzba – kora zaw. salicynę – przeciwbólowe, przeciwzapalne,
zielona herbata – zaw. polifenole
ananas – zaw. bromelinę – enzym o wł. przeciwzapalnych i przeciwbólowych – tylko w świeżym ananasie
kurkuma – dz. przeciwzapalne
cynamon – moze zmniejszac parmetry zapalne CRP i TNF-alfa
hibiskus – obniza poziom kwasu moczowego, dz. przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, moczopedne, wzmacnia ukł. immunologiczny
dzika róża – dz. przeciwzapalne, przeciwbólowe, proszek z owoców dzikiej róży Rosa canina – zaw. galaktolipid GOPO – łagodzi stany zapalne
zdrowe diety: dieta śródziemnomorska, dieta DASH?
Siarce –Siarka ma działanie przeciwzapalne oraz przeciwbólowe, co pozytywnie wpływa na regenerację chrząstki stawowej. Ponadto jest składnikiem mazi stawowej, utrzymując tym samym jej elastyczność i prawidłowe funkcjonowanie. Stosowana jest pomocniczo przy urazach narządów ruchu oraz przez osoby z chorobami reumatycznymi i zwyrodnieniowymi Jej głównym źródłem są: jaja, mięso, cebula, czosnek, groch, ziemniaki, papryka i chrzan3.
