Dieta na zdrowe kości i stawy
Dieta po złamaniu czy uszkodzeniu kości powinna dostarczać optymalnej ilość niezbędnych w procesie zrastania się i regeneracji składników odżywczych.
Najwięcej wtedy potrzebujemy wapnia, witaminy D, białka, a także składników mineralnych, jak potas, magnez, cynk, fluor, miedź i mangan.
Wapń
Źródłem wapnia w diecie są głównie produkty mleczne (z których wapń jest dobrze przyswajalny) ale znajduje się on również w rybach i roślinach. Warto jeść:
- mleko (122 mg Ca / 100 g)
- jogurty (199 mg Ca / 100 g)
- kefiry
- maślanki
- sery
- ser typu feta (500 mg / 100 g),
- ser żółty (700 mg / 100 g)
- parmezan (1184 mg / 100 g)
- konserwy rybne z ościami: sardynki, szprotki
- warzywa kapustne
- zielone warzywa liściaste
- jarmuż surowy (254 mg Ca/ 100 g)
- brokuły
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, soja, fasola
- fasola biała (186 mg Ca/ 100 g)
- soja (240 mg Ca/ 100 g)
- mak niebieski (1266 mg wapnia / 100 g)
- sezam (975 mg Ca/ 100 g)
- nasiona Chia (631 mg Ca/ 100 g)
- natka pietruszki (1140 mg Ca/ 100 g)
- suszone figi (203 mg Ca/ 100 g)
- jagody goji (190 mg Ca/ 100 g)
- tofu fortyfikowane (683 mg Ca/ 100g)
- tofu zwyczajne (350 mg Ca/ 100 g)
- małe ryby jak sardynki, śledzie
- algi morskie takie jak chlorella, spirulina i wakame
Przyswajalność wapnia zwiększa się:
- gdy układ pokarmowy pracuje normalnie i nie występują żadne dysfunkcje
- gdy proporcje wapnia i fosforu w diecie są odpowiednie
- gdy każdego dnia dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości witaminy D
- kiedy posiłek bogaty w wapń zawiera laktozę
Przyswajalność wapnia zmniejsza się podczas:
- menopauzy oraz w wieku dojrzałym
- przewlekłych biegunek
- zespołu złego wchłaniania
- marskości wątroby
- choroby trzewnej (celiakii)
- przewlekłych niedoborów witaminy D
- spożywania zbyt dużej ilości produktów pełnoziarnistych. Błonnik znacznie zmniejsza biodostępność wapnia. Zaleca się zatem by nie łączyć ze sobą w jednym posiłku, produktów o wysokiej zawartości wapnia oraz produktów bogatych we włókno pokarmowe.
- spożywania żywności bogatej w kwas fitynowy i szczawian, takich jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce i warzywa. Niekorzystne działanie kwasu fitynowego można zmniejszyć stosując odpowiednie techniki. Takie jak mielenie ziaren, gotowanie, moczenie przed obróbką termiczną czy kiełkowanie. Dodatek witaminy C, do posiłku bogatego w fityniany zmniejsza ich aktywność.
- nadmierne spożycie żelaza i magnezu
- nadużywanie alkoholu, kofeiny oraz zbyt duże ilości białka w diecie
Witamina D
Niedobór aktywnych metabolitów witaminy D-kalcitrolu wpływa niekorzystnie na proces kościotworzenia i mineralizację kości. Nasz organizm może wytwarzać witaminę D dzięki promieniowaniu ultrafioletowemu czyli warto wybierać się na spacery z odsłoniętą skórą i wygrzewać się. A do codziennych posiłków warto dodać:
- tłuszcz rybi, czyli: łosoś, makrela, śledź
- sery żółte
- żółtka jaj
- masło
- wątróbka
Białko
Jest ono niezbędne dla wchłaniania wapnia, wpływa na syntezę kolagenu i innych białek, które tworzą tkankę łączną kości. Po złamaniach czy uszkodzeniach kości powinno się przyjmować 1,2 g białka na kg masy ciała.
Fosfor
Fosfor zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, jednak nie powinno się spożywać go więcej niż wapnia, ponieważ może też zmniejszać jego wchłanianie. Jednocześnie bierze udział w procesie mineralizacji kości i jest składnikiem tkanki łacznej. Znajdziemy go w:
- czerwone mięso
- drób
- suszone owoce
- rośliny strączkowe
- otręby
- migdały
- ryby
- jaja
- orzechy
- produkty mleczne i zbożowe
Potas
Potas ogranicza wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem potasu są:
- mięso
- ryby
- pomidory
- ziemniaki
- soczewica
- nasiona roślin strączkowych
- owoce
- warzywa
- orzechy
Magnez
Magnez jest potrzebny do odpowiedniego metabolizmu wapnia, wspiera wchłanianie wapnia do komórek kostnych a pośrednio wpływa na mineralizację kości. Produktami bogatymi w magnez są:
- kakao
- soja
- produkty zbożowe z grubego przemiału: kasze gruboziarniste, razowe pieczywo
- orzechy
- fasola
Witamina K
Witamina K jest potrzebna do tworzenia białka osteokalcyny – jednego z głównych składników tkanki kostnej
zabezpiecza stawy przed degeneracją. Wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia. Występuje m.in. w:
- brokułach
- jarmużu
- szpinaku
- brukselce
- rukoli
- szparagach
- sałacie
- kapuście
Witamina C
poprawia wchłanianie wapnia oraz zwiększa syntezę kolagenu. wspiera proces wytwarzania kolagenu i dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny.
- jagody
- maliny
- truskawki
- aronia
- owoce dzikiej róży
- porzeczki
- kiwi
- cytrusy: grejpfrut, pomarańcza
- natka pietruszki
- papryka
karotenoidy
karotenoidy działają przeciwutleniająco i zapobiegają utracie masy kostnej
zielonolistnych warzyw, pomarańczowych, czerwonych i fioletowych warzyw oraz owoców dostarczy dużych ilości witaminy K, przeciwutleniaczy, karotenoidów oraz witaminy C.
Cynk
- pestki dyni
- kasza gryczana
- migdały
- gorzka czekolada
Warzywa kiszone pobudzają mineralizację kości i pozytywnie wpływają na strukturę kolagenową stawów.
kwas hialuronowy
Kwas hialuronowy jest budulcem chrząstki stawowej. Wspomaga produkcję kolagenu w organizmie, znajdziemy go w:
- mięsie indyka,
- mięsie kurczaka,
- wołowinie
- cielęcinie
Beta- karoten
- morele
- pomidory
- papryka
- pomarańcze
- szpinak
- sałata
Likopen
- przetwory pomidorowe
omega-3
Wykazuje on działanie nawilżające poprzez produkcję mazi stawowej. Na wzmocnienie układu kostno-stawowego poleca się:
- olej sezamowy
- oliwa z oliwek
- ryby
- olej z konopi
- siemię lniane
- orzechy włoskie
W diecie przy złamaniu kości ograniczać powinno się spożycie sodu (soli), alkoholu, kawy – zmniejsza on przyswajanie wapnia.
Poniżej tabela zawartości wapnia w poszczególnych produktach spożywczych. Są to wartości przybliżone, orientacyjne.
produkt | porcja | mg wapnia |
---|---|---|
mleko pełnotłuste | 200 ml | 240 |
mleko odtłuszczone | 200 ml | 244 |
mleko pełne | 200 ml | 236 |
mleko owcze | 200 ml | 380 |
napój sojowy | 200 ml | 26 |
napój sojowy wzbogacony Ca | 200 ml | 240 |
napój ryżowy | 200 ml | 22 |
mleko owsiane | 200 ml | 16 |
mleko migdałowe | 200 ml | 90 |
jogurt naturalny | 150 g | 207 |
jogurt smakowy z owocami | 150 g | 169 |
śmietana | 30 g (2x łyżka) | 26 |
śmietana pełna 30% | 30 g | 21 |
ser twardy (cheddar, parmezan, emmental) | 30 g | 240 |
ser świeży (twarogowy, ricotta, mascarpone) | 200 g | 138 |
ser miękki (camembert, brie) | 60 g | 240 |
feta | 60 g | 270 |
mozarella | 60 g | 242 |
jajko | 50 g | 27 |
mięso czerwone | 120 g | 7 |
drób | 120 g | 17 |
ryby (dorsz, pstrąg, śledź) | 120 g | 20 |
tuńczyk w puszce | 120 g | 34 |
sardynki w oleju | 60 g | 240 |
łosoś wędzony | 60 g | 9 |
krewetki | 150 g | 45 |
soczewica surowa / gotowana | 80 g / 200 g | 40 |
groch surowy / gotowany | 80 g / 200 g | 99 |
fasola biała surowa / gotowana | 80 g / 200 g | 132 |
fasola czerwona surowa / gotowana | 80 g / 200 g | 93 |
fasola zielona gotowana | 100 g | 56 |
makaron | 180 g | 26 |
ryż biały gotowany | 180 g | 4 |
ziemniaki gotowane | 180 g | 10,5 |
pieczywo białe | 40 g (kromka) | 6 |
pieczywo pełnoziarniste | 40 g (kromka) | 12 |
płatki musli | 50 g | 21 |
pomarańcze | 120 g | 48 |
jabłka | 120 g | 6 |
banany | 120 g | 9,6 |
morele | 120 g | 19 |
porzeczki | 120 g | 72 |
figi suszone | 60 g | 96 |
rodzynki | 40 g | 31 |
sałata | 50 g | 19 |
jarmuż | 95 g | 75 |
brokuły surowe | 120 g | 112 |
rabarbar surowy | 120 g | 103 |
marchew surowa | 120 g | 36 |
pomidor surowy | 120 g | 11 |
migdały | 30 g | 75 |
orzechy włoskie | 30 g | 28 |
orzechy laskowe | 30 g | 56 |
orzechy brazylijskie | 30 g | 28 |
nasiona sezamu | 30 g | 44 |
pasta Tahini | 30 g | 42 |
tofu | 120 g | 126 |
wodorosty morskie | 100 g | 70 |
Pamiętaj: ten wpis jest tylko informacją zebraną na podstawie ogólnodostępnych źródeł, nie może stanowić podstaw leczenia czy terapi. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych zgłoś się do lekarza.