11.06.2024 / 19.08.2024 kategoria: live

Dieta na zdrowe kości i stawy

Dieta na zdrowe kości i stawy Photo by Ramiro Pianarosa on Unsplash

Dieta po złamaniu czy uszkodzeniu kości powinna dostarczać optymalnej ilość niezbędnych w procesie zrastania się i regeneracji składników odżywczych.

Najwięcej wtedy potrzebujemy wapnia, witaminy D, białka, a także składników mineralnych, jak potas, magnez, cynk, fluor, miedź i mangan.

Wapń

Źródłem wapnia w diecie są głównie produkty mleczne (z których wapń jest dobrze przyswajalny) ale znajduje się on również w rybach i roślinach. Warto jeść:

  • mleko (122 mg Ca / 100 g)
  • jogurty (199 mg Ca / 100 g)
  • kefiry
  • maślanki
  • sery
    • ser typu feta (500 mg / 100 g),
    • ser żółty (700 mg / 100 g)
    • parmezan (1184 mg / 100 g)
  • konserwy rybne z ościami: sardynki, szprotki
  • warzywa kapustne
  • zielone warzywa liściaste
    • jarmuż surowy (254 mg Ca/ 100 g)
  • brokuły
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, soja, fasola
    • fasola biała (186 mg Ca/ 100 g)
    • soja (240 mg Ca/ 100 g)
  • mak niebieski (1266 mg wapnia / 100 g)
  • sezam (975 mg Ca/ 100 g)
  • nasiona Chia (631 mg Ca/ 100 g)
  • natka pietruszki (1140 mg Ca/ 100 g)
  • suszone figi (203 mg Ca/ 100 g)
  • jagody goji (190 mg Ca/ 100 g)
  • tofu fortyfikowane (683 mg Ca/ 100g)
  • tofu zwyczajne (350 mg Ca/ 100 g)
  • małe ryby jak sardynki, śledzie
  • algi morskie takie jak chlorella, spirulina i wakame

Przyswajalność wapnia zwiększa się:

  • gdy układ pokarmowy pracuje normalnie i nie występują żadne dysfunkcje
  • gdy proporcje wapnia i fosforu w diecie są odpowiednie
  • gdy każdego dnia dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości witaminy D
  • kiedy posiłek bogaty w wapń zawiera laktozę

Przyswajalność wapnia zmniejsza się podczas:

  • menopauzy oraz w wieku dojrzałym
  • przewlekłych biegunek
  • zespołu złego wchłaniania
  • marskości wątroby
  • choroby trzewnej (celiakii)
  • przewlekłych niedoborów witaminy D
  • spożywania zbyt dużej ilości produktów pełnoziarnistych. Błonnik znacznie zmniejsza biodostępność wapnia. Zaleca się zatem by nie łączyć ze sobą w jednym posiłku, produktów o wysokiej zawartości wapnia oraz produktów bogatych we włókno pokarmowe.
  • spożywania żywności bogatej w kwas fitynowy i szczawian, takich jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, nasiona roślin strączkowych, niektóre owoce i warzywa. Niekorzystne działanie kwasu fitynowego można zmniejszyć stosując odpowiednie techniki. Takie jak mielenie ziaren, gotowanie, moczenie przed obróbką termiczną czy kiełkowanie. Dodatek witaminy C, do posiłku bogatego w fityniany zmniejsza ich aktywność.
  • nadmierne spożycie żelaza i magnezu
  • nadużywanie alkoholu, kofeiny oraz zbyt duże ilości białka w diecie

Witamina D

Niedobór aktywnych metabolitów witaminy D-kalcitrolu wpływa niekorzystnie na proces kościotworzenia i mineralizację kości. Nasz organizm może wytwarzać witaminę D dzięki promieniowaniu ultrafioletowemu czyli warto wybierać się na spacery z odsłoniętą skórą i wygrzewać się. A do codziennych posiłków warto dodać:

  • tłuszcz rybi, czyli: łosoś, makrela, śledź
  • sery żółte
  • żółtka jaj
  • masło
  • wątróbka

Białko

Jest ono niezbędne dla wchłaniania wapnia, wpływa na syntezę kolagenu i innych białek, które tworzą tkankę łączną kości. Po złamaniach czy uszkodzeniach kości powinno się przyjmować 1,2 g białka na kg masy ciała.

Fosfor

Fosfor zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, jednak nie powinno się spożywać go więcej niż wapnia, ponieważ może też zmniejszać jego wchłanianie. Jednocześnie bierze udział w procesie mineralizacji kości i jest składnikiem tkanki łacznej. Znajdziemy go w:

  • czerwone mięso
  • drób
  • suszone owoce
  • rośliny strączkowe
  • otręby
  • migdały
  • ryby
  • jaja
  • orzechy
  • produkty mleczne i zbożowe

Potas

Potas ogranicza wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem potasu są:

  • mięso
  • ryby
  • pomidory
  • ziemniaki
  • soczewica
  • nasiona roślin strączkowych
  • owoce
  • warzywa
  • orzechy

Magnez

Magnez jest potrzebny do odpowiedniego metabolizmu wapnia, wspiera wchłanianie wapnia do komórek kostnych a pośrednio wpływa na mineralizację kości. Produktami bogatymi w magnez są:

  • kakao
  • soja
  • produkty zbożowe z grubego przemiału: kasze gruboziarniste, razowe pieczywo
  • orzechy
  • fasola

Witamina K

Witamina K jest potrzebna do tworzenia białka osteokalcyny – jednego z głównych składników tkanki kostnej

zabezpiecza stawy przed degeneracją. Wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia. Występuje m.in. w:

  • brokułach
  • jarmużu
  • szpinaku
  • brukselce
  • rukoli
  • szparagach
  • sałacie
  • kapuście

Witamina C

poprawia wchłanianie wapnia oraz zwiększa syntezę kolagenu. wspiera proces wytwarzania kolagenu i dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny.

  • jagody
  • maliny
  • truskawki
  • aronia
  • owoce dzikiej róży
  • porzeczki
  • kiwi
  • cytrusy: grejpfrut, pomarańcza
  • natka pietruszki
  • papryka

karotenoidy

karotenoidy działają przeciwutleniająco i zapobiegają utracie masy kostnej

zielonolistnych warzyw, pomarańczowych, czerwonych i fioletowych warzyw oraz owoców dostarczy dużych ilości witaminy K, przeciwutleniaczy, karotenoidów oraz witaminy C.

Cynk

  • pestki dyni
  • kasza gryczana
  • migdały
  • gorzka czekolada

Warzywa kiszone pobudzają mineralizację kości i pozytywnie wpływają na strukturę kolagenową stawów.

kwas hialuronowy

Kwas hialuronowy jest budulcem chrząstki stawowej. Wspomaga produkcję kolagenu w organizmie, znajdziemy go w:

  • mięsie indyka,
  • mięsie kurczaka,
  • wołowinie
  • cielęcinie

Beta- karoten

  • morele
  • pomidory
  • papryka
  • pomarańcze
  • szpinak
  • sałata

Likopen

  • przetwory pomidorowe

omega-3

Wykazuje on działanie nawilżające poprzez produkcję mazi stawowej. Na wzmocnienie układu kostno-stawowego poleca się:

  • olej sezamowy
  • oliwa z oliwek
  • ryby
  • olej z konopi
  • siemię lniane
  • orzechy włoskie

 

W diecie przy złamaniu kości ograniczać powinno się spożycie sodu (soli), alkoholu, kawy – zmniejsza on przyswajanie wapnia.

Poniżej tabela zawartości wapnia w poszczególnych produktach spożywczych. Są to wartości przybliżone, orientacyjne.

produktporcjamg wapnia
mleko pełnotłuste200 ml240
mleko odtłuszczone200 ml244
mleko pełne200 ml236
mleko owcze200 ml380
napój sojowy200 ml26
napój sojowy wzbogacony Ca200 ml240
napój ryżowy200 ml22
mleko owsiane200 ml16
mleko migdałowe200 ml90
jogurt naturalny150 g207
jogurt smakowy z owocami150 g169
śmietana30 g (2x łyżka)26
śmietana pełna 30%30 g21
ser twardy (cheddar, parmezan, emmental)30 g240
ser świeży (twarogowy, ricotta, mascarpone)200 g138
ser miękki (camembert, brie)60 g240
feta60 g270
mozarella60 g242
jajko50 g27
mięso czerwone120 g7
drób120 g17
ryby (dorsz, pstrąg, śledź)120 g20
tuńczyk w puszce120 g34
sardynki w oleju60 g240
łosoś wędzony60 g9
krewetki150 g45
soczewica surowa / gotowana80 g / 200 g40
groch surowy / gotowany80 g / 200 g99
fasola biała surowa / gotowana80 g / 200 g132
fasola czerwona surowa / gotowana80 g / 200 g93
fasola zielona gotowana100 g56
makaron180 g26
ryż biały gotowany180 g4
ziemniaki gotowane180 g10,5
pieczywo białe40 g (kromka)6
pieczywo pełnoziarniste40 g (kromka)12
płatki musli50 g21
pomarańcze120 g48
jabłka120 g6
banany120 g9,6
morele120 g19
porzeczki120 g72
figi suszone60 g96
rodzynki40 g31
sałata50 g19
jarmuż95 g75
brokuły surowe120 g112
rabarbar surowy120 g103
marchew surowa120 g36
pomidor surowy120 g11
migdały30 g75
orzechy włoskie30 g28
orzechy laskowe30 g56
orzechy brazylijskie30 g28
nasiona sezamu30 g44
pasta Tahini30 g42
tofu120 g126
wodorosty morskie100 g70

Pamiętaj: ten wpis jest tylko informacją zebraną na podstawie ogólnodostępnych źródeł, nie może stanowić podstaw leczenia czy terapi. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych zgłoś się do lekarza.

Dieta na zdrowe kości i stawy Photo by Ramiro Pianarosa on Unsplash

Co nowego na blogu

Czasem mniej poważne i bardziej luźne a czasem tylko najważniejszy konkret. Tutaj znajdziesz notki z poradami, recenzjami i żołnierską listę ciekawych lokacji.

Marsylia
25.05.2024

plan na: Marsylia

see more

Gdynia
29.02.2024

plan na: Gdynia

see more

Berlin – komunikacja miejska
07.09.2023

Berlin – komunikacja miejska

see more

Wszystko, co potrzebujesz wiedzieć przed wyjazdem do Berlina
01.09.2023

Wszystko, co potrzebujesz wiedzieć przed wyjazdem do Berlina

see more

Chcesz wiedzieć więcej?

Chcesz omówić plan podróży, dowiedzieć się jak fotografować? Daj mi znać!

razem można więcej
Wpis był przydatny?!

Może wesprzesz moją pracę i pójdziemy razem na kawę? Ta cudna, czarna materia dodaje sił do działania i pozwala na tworzenie kolejnych ciekawych notek :)

buy coffee