dieta fodmap
Dieta low fodmap to dieta polegająca na ograniczeniu lub wykluczeniu z jedzenia produktów bogatych w cukry. Jest wprowadzana w celu poprawy stanu zdrowia w pewnych jednostkach chorobowych.
Produkty te podnoszą poziom stanu zapalnego gdyż słabo wchłaniają się w jelitach i jednocześnie szybko w nich fermentują.
Fodmap czyli skrót z języka angielskiego – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. A po polsku fermentujące oligosacharydy (wielocukry), disacharydy (dwucukry), monosacharydy (cukry proste) i poliole (alkohole cukrowe).
Cukry te to:
- fruktoza (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy)
- laktoza (produkty mleczne)
- fruktany (zboża, czosnek, cebula, szparagi)
- galaktany (strączki)
- poliole (substancje słodzące, takie jak ksylitol, sorbitol, mannitol)
3 etapy diety fodmap
- pierwsza faza – wykluczenie – czas 2 – 6 tygodni – eliminujemy produkty z wysoką zawartością fodmap i zastępujemy produktami z niską zawartością fodmap,
- druga faza – reintrodukcja – czas 8 – 12 tygodni – powoli, pojedynczo, co 3 dni nowy produkt, wprowadzamy produkty wcześniej wykluczone i obserwujemy czy dalej nam szkodzą,
- trzecia faza – indywidualizacja – ugruntowujemy dietę po fazie drugiej czyli eksperymentalnej gdy mamy już wiedzę co nam całkowicie szkodzi a co szkodzi tylko w większych ilościach.
Zasady
- między kolejnymi posiłkami odstęp powinien wynosić 3-4h
- śniadanie jemy 1 godz. po przebudzeniu
- kolację jemy 2-3 godz. przed pójściem spać
- wypijać co najmniej 1,5 L płynów (kobiety) i 2 L płynów (mężczyźni) na dzień
Produkty i ich podział względem zawartości fodmap
| produkty | low fodmap | high fodmap | problematyczne, w zależności od źródeł wymienione i tu i tu? |
|---|---|---|---|
| warzywa | marchew, pomidor, ogórek, seler, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior, fasola szparagowa, papryka, cukinia, rukola, kiełki bambusa, cykoria, imbir, jarmuż, oliwki, rzodkiewka, szpinak | cebula, szparagi, karczochy, pory, buraki ćwikłowe, grzyby, koper włoski, czosnek, kalafior, brukselka, por, zielony groszek, grzyby, dynia piżmowa, seler naciowy, kukurydza | brokuły kapusta |
| owoce | kiwi, mandarynki, niedojrzałe banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, ananasy, jagody, truskawki, melon, mandarynki, marakuja, rabarbar | jabłko, mango, gruszka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce z puszki, owoce suszone, arbuz, wiśnie, nektarynki, dojrzałe banany, awokado, borówki amerykańskie, figi, liczi, nashi, jeżyny, granat | |
| białko | mięso, ryby, drób, jajka, tofu, | rośliny strączkowe i ich nasiona: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, mocno przetworzone mięsa, owoce morza, falafele, hummus | |
| nabiał, mleko | mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna, ser brie, ser camembert, brie, feta, twarde sery dojrzewające | twaróg, delikatne sery, kwaśna śmietana, jogurty, maślanka, mleko krowie, bita śmietana, mleko sojowe, mleko skondensowane, budynie, kefir, mleko owsiane | |
| produkty zbożowe | pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, płatki owsiane, owies, makaron bezglutenowy, ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane, | wyroby na bazie pszenicy, jęczmienia, żyta, | |
| orzechy i nasiona | orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika, macadamia, orzechy brazylijskie, len, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, nasiona chia, mak, sezam | orzechy nerkowca, pistacje, pasta tahini | |
| słodkości | syrop klonowy, stewia, ciemna czekolada | syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, niektóre słodziki | |
| napoje | kakao na wodzie, sok z żurawiny, kawa, herbata czarna, herbata zielona, mieta, | woda kokosowa, rumianek, napar z kopru włoskiego, |
Pamiętaj: ten wpis jest tylko informacją zebraną na podstawie ogólnodostępnych źródeł, nie może stanowić podstaw leczenia czy terapi. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych zgłoś się do lekarza.
